Die effektivsten Übungen zum Abnehmen des ganzen Körpers: ein wöchentliches Trainingsprogramm

Eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit ist das Fehlen der erforderlichen Muskelaktivität. Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie daher zunächst körperliche Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen. Es gibt 2 Haupttrainingsarten: Aerobic (Laufen, Schwimmen, Step-Aerobic usw. ) und Krafttraining (Kreuzheben, Liegestütze, Drehen usw. ). Um den maximalen Fettverbrennungseffekt zu erzielen, sollten die Kurse nach einem vorher festgelegten Zeitplan durchgeführt werden.

Statische Übungen, hochintensives Intervalltraining (CrossFit), Yoga und Atemübungen sind ebenfalls effektiv im Kampf gegen überflüssige Pfunde.

Herz

Der Hauptvorteil von Aerobic-Übungen besteht darin, dass sie zu einem hohen Kalorienverbrauch führen. Eine Erhöhung des Energieverbrauchs (bei ausgewogener Ernährung) löst den Abbau von subkutanem Fett aus. Beim Cardiotraining nehmen alle Körperteile ab: Bauch, Seiten, Hüfte, Gesäß, Arme, Schultern, Rücken und Gesicht.

Die effektivsten Aerobic-Übungen zum Abnehmen:

Eine Übung	Tipps zum Trainieren
Step-Aerobic	Es ist eine Art Cardiotraining, das auf rhythmischem Betreten der Plattform basiert. Zur Belastungssteigerung bei Step-Aerobic, Sprüngen auf einen Hügel, können aktive Schwungbewegungen mit Armen und Beinen eingesetzt werden. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte 35-45 Minuten betragen
Sprungseil	Die Übung wird in Zyklen durchgeführt: sechs bis acht Serien von jeweils 1-2 Minuten. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 60 Sekunden sein
Ski-Kreuz	Eine der energieintensivsten Übungen. Aufgrund der Tatsache, dass alle Muskelgruppen aktiv an seiner Umsetzung beteiligt sind, können Sie beim Langlaufen schneller als bei anderen Cardio-Belastungen Oberschenkel, Taille, Gesäß und andere Problemzonen des Körpers von Fett „trocknen". Die Dauer des Trainings wird durch seine Intensität bestimmt. Im Durchschnitt reicht eine halbe Stunde Bewegung in einem durchschnittlichen Tempo zweimal pro Woche aus, um den Prozess des Abnehmens zu aktivieren.
Zyklisches Laufbandtraining	Der Hauptfaktor für die Wirksamkeit der Übung ist ihre Dauer (mindestens 40 Minuten). Um dieser Belastung standzuhalten, muss das Laufen in sechs Zyklen unterteilt werden, die jeweils aus einer fünfminütigen Belastung und einer zweiminütigen Pause bestehen sollten.
Übungen auf der Umlaufbahn (Ellipsentrainer)	Im Sommer kann Langlaufen das Cardio-Training auf einem Ellipsoid vollständig ersetzen. Sie sollten etwa eine halbe Stunde auf dem Simulator trainieren, nachdem Sie zuvor das Programm über den elektronischen Bildschirm eingestellt haben. Das gesamte Training kann in drei bis vier Zyklen von jeweils 6-8 Minuten unterteilt werden, wobei zwischen den Serien eine Minute Pause eingelegt wird.
Fahrrad fahren	Die beste Übung, um die Beine zu "trocknen" und die Fettmenge an anderen Körperteilen zu reduzieren. Die Dauer der Radtour hängt von ihrer Intensität ab. Im Durchschnitt sollte ein Cardio-Training 40-50 Minuten dauern. Es wird empfohlen, Geschwindigkeit und Modus (bergauf, bergab oder flache Straße) alle 5-7 Minuten zu ändern
Schwimmen	Wasserprozeduren im Pool oder Freiwasser sollten etwa 35-45 Minuten dauern (die Zeit hängt von der Intensität und Temperatur des Wassers ab). Um den Fettverbrennungseffekt zu steigern, empfiehlt sich Schwimmen in verschiedenen Stilrichtungen.

Burpee

Diese Übung zur Gewichtsabnahme ist sehr beliebt, da sie Elemente des Cardio- und Krafttrainings beinhaltet. Auf diese Weise können vielbeschäftigte Männer und Frauen die Muskeln des gesamten Körpers effektiv belasten und nicht mehr als 20 Minuten pro Tag damit verbringen.

Technik:

1. Setzen Sie sich in die Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang gesenkt.
2. Senken Sie den Körper in eine Halbhocke, während Sie sich ein wenig nach vorne lehnen und Ihre Handflächen auf den Boden legen.
3. Übertragen Sie das Körpergewicht auf die Hände und strecken Sie die Beine wieder in eine horizontale Position, wobei der Schwerpunkt auf dem Liegen liegt.
4. Kehren Sie mit einer schnellen Bewegung in die Halbhockposition zurück und betonen Sie die Handflächen.
5. Gehen Sie in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie 10-14 ähnliche Serien.
7. Führen Sie nach einer Minute ein paar weitere Annäherungen durch.

Grundübungen zum Abnehmen im Fitnessstudio

Krafttraining mit Mehrgelenksübungen ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verlieren. Das Vorhandensein spezieller Geräte und Schalen, die im Fitnessstudio erhältlich sind, ermöglicht es Ihnen, alle großen Muskelgruppen effektiv zu belasten, die Produktion von Testosteron, Selbsttropin und anderen Hormonen zu stimulieren, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken.

Der Grundkomplex muss unbedingt Kniebeugen, Traktion des oberen Blocks hinter dem Rücken, Bankdrücken und Verdrehen beinhalten.

Kniebeugen

Für Jungs und Mädels, die gerade erst anfangen, mit Gewichten zu trainieren, empfiehlt es sich, die Übung mit Kettlebells oder Kurzhanteln durchzuführen. Sie liegen angenehm in der Hand und kontrollieren die Position Ihres Körpers, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Ausführungsreihenfolge:

1. Greifen Sie zwei Gewichte mit Ihren Händen und werfen Sie sie über Ihre Schultern und befestigen Sie sie in der Nähe Ihrer Brust.
2. Richten Sie den Körper aus, ziehen Sie den Bauch ein und bewegen Sie den Körper nach unten (Kniebeuge).
3. Gehen Sie in eine stehende Position.
4. Machen Sie ungefähr 10 Wiederholungen.
5. Führen Sie nach einer Pause von 1, 5 Minuten die folgenden Ansätze durch (vier, fünf).

Beim Hocken und Aufrichten ist es notwendig, die Position der Wirbelsäule ständig zu überwachen: Der Rücken sollte immer gerade bleiben.

Blockzug hinter dem Rücken

Das Fettverbrennungstraining des Latissimus dorsi im Fitnessstudio erfolgt am besten auf einem Blocksimulator.

Implementierungstechnik:

1. Führen Sie den Riegel in das Loch ein, das der erforderlichen Belastungsstufe entspricht.
2. Setzen Sie sich auf die Bank des Simulators und schieben Sie Ihre Knie unter die Rollen.
3. Fassen Sie die Eisenstange mit weitem Griff.
4. Ziehen Sie die Stange nach unten und hinter Ihren Rücken.
5. Entspannen Sie Ihre Arme und heben Sie sie an.
6. Wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal.
7. Machen Sie eine Minute Pause, um sich zu erholen und den Rest der Arbeit zu erledigen (vier bis fünf Serien).

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank

Es hilft, die Schultern und die Brust schnell zu "trocknen" und den Gehalt an subkutanem Fett in anderen Körperteilen zu reduzieren. Das Bankdrücken wird in zwei Varianten ausgeführt: mit enger und breiter Handstellung. Im ersten Fall konzentriert sich die Belastung auf den Trizeps der Schulter, im zweiten auf die Brustmuskeln.

Aktionsalgorithmus:

1. Bestücken Sie die Langhantel mit der erforderlichen Anzahl Pfannkuchen.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf eine Bank.
3. Greifen Sie den Hals fest mit Bürsten.
4. Brechen Sie das Projektil aus den Gestellen, bringen Sie es auf Brusthöhe und senken Sie es langsam ab.
5. Ziehen Sie die Stange schnell nach oben.
6. Machen Sie 12 Wiederholungen.
7. Führen Sie nach einer zweiminütigen Pause die gleichen vier Serien durch und erhöhen Sie allmählich das Arbeitsgewicht des Projektils.

Verdrehen auf einem Blocksimulator

Wenn Sie den Bauch auf einem Blocksimulator trainieren, können Sie jeden Presswürfel „durchbrennen", wodurch er prominenter und trockener wird.

Technik:

1. Belastung einstellen.
2. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: einen Meter vom vorderen Gestell des Simulators entfernt, senken Sie den Körper auf Ihre Knie und greifen Sie nach den Seilen.
3. Durch die Kraft der Bauchmuskeln den Oberkörper nach unten neigen.
4. Zurück zur ursprünglichen Position.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12, Ansätze sind 4-6. Die Dauer der Erholungspause zwischen den Serien beträgt 90 Sekunden.

Vor jeder Kraftübung müssen Aufwärmbewegungen durchgeführt werden: Seilspringen oder fünf Minuten Arbeit an einem der Cardiogeräte, Bänder dehnen, Gelenke drehen.

Trainingsprogramm

Mach es richtig nach Plan. Nur in diesem Fall ist es möglich, die Periodisierung der Belastungen zu beobachten und eine hohe Gewichtsverlustrate aufrechtzuerhalten.

Ein wöchentlicher Trainingsplan könnte so aussehen:

1. Montag: morgens - Schwimmen, abends - Stoß des Blocks hinter den Kopf.
2. Dienstag: morgens - Arbeit auf dem Laufband, abends - Kniebeugen.
3. Mittwoch: Ruhetag vom Krafttraining.
4. Donnerstag: morgens - Radfahren, abends - Bankdrücken.
5. Freitag: morgens - Unterricht auf einem Ellipsoid, abends - Verdrehen auf einem Blocksimulator.

Am Samstag und Sonntag sollte leichtes Cardio gemacht werden: Sportspiele, Gehen usw.

Aktivitäten zu Hause

Leichte und einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause sollten mit einer erhöhten Wiederholungszahl und kürzeren Pausen zwischen den Serien durchgeführt werden.

Für die Bequemlichkeit des Trainings ist es ratsam, eine Gymnastikmatte und einen Fitball zu kaufen.

Schere

Belasten Sie die Bauchmuskeln im Unterbauch. Diese Übung sollte frühestens 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit durchgeführt werden.

Technik:

1. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte.
2. Richten Sie den Körper in einer Linie aus.
3. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
4. Heben Sie Ihre Beine 40 cm über die Oberfläche.
5. Züchtung und Reduzierung der Hüften in einer horizontalen Ebene zu erzeugen.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt etwa 20-25. Die Anzahl der Anläufe beträgt 4. Eine Ruhepause zwischen den Serien beträgt 1 Minute.

Superman-Flug

Während der Übung werden Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rücken belastet.

Algorithmus:

1. Breiten Sie eine Gummimatte aus und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten darauf.
2. Strecke deine Arme vor dir aus.
3. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm.
4. Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm an, während Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen senken.
5. Fixieren Sie die Position der Arme und Beine in derselben Ebene und reißen Sie sie vom Boden ab.
6. Wiederholen Sie die Bewegungen in der gleichen Reihenfolge weitere 15 Mal.
7. Machen Sie nach einer Minute Pause drei weitere Serien.

Mahi-Beine

Ziel der Übung ist es, die inneren und äußeren Oberschenkel zu trainieren.

Sequenzierung:

1. Stellen Sie sich auf eine rutschfeste Oberfläche.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe.
3. Spreizen Sie die gestreckten Arme zu den Seiten.
4. Machen Sie eine kleine Schwungbewegung mit dem rechten Fuß nach vorne und nach links, und nehmen Sie ihn dann durch Trägheit weit zur Seite.
5. Machen Sie 15 Wiederholungen.
6. Führen Sie ähnliche Schwünge mit dem linken Fuß aus.
7. Führen Sie vier Anflüge mit einer Minute Pause dazwischen durch.

Boot mit Ball

Die Übung wird durchgeführt, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Implementierungstechnik:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Gummimatte oder eine andere nicht feste Oberfläche.
2. Fixieren Sie einen Gymnastikball zwischen den Beinen.
3. Strecke deine Arme vor dir aus.
4. Machen Sie eine gleichzeitige Trennung und heben Sie die Hände und den Fitball an.
5. Senken Sie sich in die vorherige Position ab.
6. Führen Sie 14-16 Wiederholungen durch.
7. Machen Sie eine vierzig Sekunden lange Pause und führen Sie vier ähnliche Serien durch.

Jagdhund

Es wird verwendet, um die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel des Rückens zu "trocknen" und die Gesamtmenge an Fett im Körper zu reduzieren.

Ausführungsreihenfolge:

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden (diese Position ist die Ausgangsposition).
2. Reißen Sie die rechte Handfläche von der Oberfläche ab, beugen Sie den Arm am Ellbogen und werfen Sie ihn schnell nach vorne, während Sie das linke Bein lockern und anheben.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
5. Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus.
6. Machen Sie einen ähnlichen Ansatz mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Wiederholen Sie die Übung viermal.

Am Ball drehen

Eine Übung mit geringer Amplitude ermöglicht es, den oberen Teil des geraden Bauchmuskels effektiv zu belasten, ihn vom Fett zu „trocknen" und schöne Würfel zu bilden.

Technik:

1. Legen Sie sich zurück auf den Fitball.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf.
3. Beugen Sie die Knie.
4. Führen Sie 15-20 kurze Brustheben durch.
5. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich zu erholen.

Führen Sie drei Serien durch.

Liegestütze

Die Übung bezieht die Ellbogen- und Schultergelenke mit ein, während ihrer Durchführung werden die Brustmuskeln, der Trizeps und die Deltamuskeln gut trainiert.

Technik:

1. Betonen Sie das Liegen: Der Körper befindet sich in einer horizontalen Position und stützt sich nur mit den Füßen und Handflächen auf die Oberfläche.
2. Beim Einatmen den Brustkorb so tief wie möglich absenken.
3. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an.
4. Machen Sie 20-30 ähnliche Bewegungen.
5. Machen Sie eine kurze Pause, um sich zu erholen und vier weitere Serien zu absolvieren.

Dieser Komplex kann an sechs Tagen in der Woche zu Hause durchgeführt werden, wobei die Übungen in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt werden. Führen Sie zum Beispiel in einer Lektion Scheren, Superman-Flug und Beinschwünge durch, und in der zweiten - ein Boot mit einem Ball, einem Jagdhund und einem Ball, der sich dreht.

Um herauszufinden, welches Übungspaket für Sie das Richtige ist, sollten Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten lassen. Der Spezialist analysiert Alter, Gewicht, Beruf, sportliches Trainingsniveau und andere Faktoren und gibt anschließend wirksame Empfehlungen zum Training zur Gewichtsreduktion.

Statische Belastungen

Übungen ohne Amplitude zur Gewichtsreduktion sind für Männer und Frauen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates wirksam. Sie können sie täglich in verschiedenen Kombinationen ausführen.

Vor dem Unterricht wird ein leichtes Aufwärmen und Dehnen empfohlen.

Einhundert

Die Übung dient dazu, die Muskeln der Presse zu trainieren. Während seiner Implementierung nimmt nicht nur die Fettschicht ab, sondern auch die Taille wird schmaler.

Ausführungsalgorithmus:

1. Nehmen Sie eine horizontale Position auf dem Rücken liegend ein.
2. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien.
3. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang.
4. Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab.
5. Verriegeln Sie diese Position für 30-45 Sekunden.
6. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie es noch hundert Mal.

In der statischen Phase der Übung sollten Sie mit häufigen, kurzen Atemzügen und Ausatmungen atmen.

Seitenständer

Die Übung dient dazu, die Seiten zu straffen und die sogenannten "Schweineohren" an ihnen zu entfernen.

Eine schräge Brücke (Seitenstand) wird nach folgendem Algorithmus ausgeführt:

1. Legen Sie sich auf den Boden.
2. Drehen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie den Ellbogen vor sich: Der Körper sollte nur mit der Außenfläche des linken Fußes und des linken Unterarms auf dem Boden ruhen.
3. Richten Sie die Position des Körpers in einer horizontalen Linie aus.
4. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.
5. Rollen Sie auf die andere Seite und führen Sie Static auf der rechten Seite aus.

Die Anzahl der Anflüge beträgt drei, die Ruhezeit zwischen ihnen beträgt 40 Sekunden.

Handstand

Eine statische Übung ermöglicht es Ihnen, den gesamten Schultergürtel zu belasten: Trizeps, Deltamuskel, Trapez. Infolgedessen verbraucht der Körper eine große Menge an Energie, wodurch die Gewichtsabnahme beschleunigt wird.

Technik:

1. Neigen Sie den Körper aus dem Stand nach vorne.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
3. Heben Sie Ihre Beine abrupt von der Oberfläche und bringen Sie Ihren Körper in eine vertikale Position.
4. Stellen Sie sich 30-40 Sekunden lang auf Ihre Hände.
5. Machen Sie nach einer Minute Pause drei weitere Annäherungen.

Ausgleich

Beine, Gesäß, Rücken, Hüfte und Schultern werden durch die Notwendigkeit, den Körper (Gleichgewicht) in einem Stand auf einem Bein mit Neigung zu halten, beansprucht.

Ausführungsreihenfolge:

1. Heben Sie im Stehen den linken Fuß vom Boden ab und neigen Sie den Körper nach vorne.
2. Strecken Sie den linken Arm und das linke Bein in eine horizontale Position (der Winkel zwischen Oberkörper und rechtem Oberschenkel sollte gerade sein).
3. Verriegeln Sie diese Position für 20-35 Sekunden.
4. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und führen Sie eine ähnliche Haltung aus, indem Sie auf dem rechten Bein stehen.
5. Machen Sie drei bis vier Sätze für jede Seite.

Planke

Eine klassische Übung zum „Trocknen" der Bauchmuskulatur, ausgeführt in Statik.

Die Technik sieht so aus:

1. Legen Sie sich in horizontaler Position mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Oberfläche an den Unterarmen und Füßen.
3. Richten Sie den Körper in einer Linie aus.
4. Bleibe so lange wie möglich in dieser Position.
5. Führen Sie nach 30 Sekunden Ruhepause drei weitere Serien durch.

Hochstuhl

Übung ist effektiv, um die Oberschenkel zu "trocknen", das Gesäß elastischer und runder zu machen.

Ausführungsalgorithmus:

1. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand.
2. Machen Sie einen Schritt nach vorne.
3. Halten Sie die Beine still und kippen Sie den Oberkörper nach hinten, bis er an der Wand stoppt.
4. Senken Sie den Oberkörper ab, bis ein rechter Winkel zwischen Hüfte und Wirbelsäule entsteht.
5. Verriegeln Sie diese Position für 40-55 Sekunden.
6. Ruhen Sie sich eine Minute aus und produzieren Sie drei weitere ähnliche Serien.

Yoga bietet eine Vielzahl von statischen Übungen (Asanas) zur Gewichtsreduktion. Und obwohl die Wirksamkeit im Vergleich zu Kraft- und Cardiotraining gering ist, kann ihr Einsatz bei Erkrankungen des Bewegungsapparates und anderen Pathologien gerechtfertigt sein, wenn schwere körperliche Aktivität nicht empfohlen wird.

crossfit

Für Männer und Frauen, die in guter körperlicher Verfassung sind und keine gesundheitlichen Probleme haben, wird Crossfit zur Gewichtsreduktion empfohlen - ein hochintensives Intervalltraining, das durch abwechselnde aerobe und Kraftbelastungen während eines Ansatzes durchgeführt wird.

Ein Beispiel für ein Crossfit-Training könnte so aussehen:

1. 20 Liegestütze vom Boden.
2. 15 Hammerschläge auf einen Gummireifen.
3. Springseil (1 Minute).
4. Sechs Langhantelkniebeugen.
5. 30 Sekunden Arbeit am Ellipsoid.
6. Acht Reifenüberschläge.

Die Übungen werden ohne Pause durchgeführt. Im Rahmen einer Trainingseinheit können drei oder vier solcher Zirkelserien durchgeführt werden.

Atemübungen

Es wurde festgestellt, dass die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff zu einer Erhöhung der Fettverbrennungsrate beiträgt. Dieser Effekt wird beim Abnehmen genutzt.

Es gibt vier Hauptatemübungen:

1. Bodyflex.Das Training besteht aus einem langsamen, tiefen Atemzug, gefolgt von einem Dehnen des Zwerchfells und einem Ausatmen.
2. Oxysize.Die Technik basiert auf einer Kombination aus kontinuierlicher Zwerchfellatmung mit körperlichen Übungen. 1 Zyklus umfasst nacheinander produziertes Einatmen, drei Dovdokhov, Ausatmen und drei Dovodyha.
3. Qigong. Es wird in verschiedenen Haltungen ausgeführt: sitzend, stehend, im Lotussitz. Die Essenz der Technik ist die Umsetzung von tiefen Atemzügen durch die Nase und langsamen Ausatmungen durch den Mund.
4. Pranayama.Es ist ein Element des Yoga und beinhaltet eine Vielzahl von Atemtechniken. Dem emotionalen Hintergrund bei der Ausführung von Pranayama wird viel Aufmerksamkeit geschenkt.

Atemübungen allein sind nicht in der Lage, zu einem schnellen Gewichtsverlust zu führen. Wenn sie jedoch in ein Kraft- und Cardio-Trainingsprogramm aufgenommen werden, helfen sie, die Fettverbrennung zu steigern, den Stoffwechsel zu aktivieren und den Erholungsprozess nach körperlicher Anstrengung zu beschleunigen.